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Técnica de Carrera

Correr es un movimiento cíclico que provoca un gasto de energía, dado que se realiza por la contracción de las fibras musculares, lo que produce nuestro desplazamiento. Si realizamos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético, y por tanto mejorará nuestro rendimiento.

La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo será impresionante.

Aqui teneis un video de diferentes movimientos.

 

 

SKIPPING

SKIPPING

¿Para que sirve?

Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuadriceps) trabajan con gran intensidad.

El skipping se puede realizar variando el desplazamiento (lateral, hacia atrás, girando sobre sí mismo, ….) por lo que nos puede ayudar a desarrollar la musculatura que estabiliza en la cadera en distintos planos.

A nivel de coordinación este ejercicio incide en la armonización de la impulsión con la elevación de la pierna libre y con el movimiento de los brazos buscando que esta se desarrolle con la máxima fluidez y eficacia.

En este ejercicio no se busca una gran amplitud en los pasos, lo que permite utilizarlo como un medio para trabajar la máxima frecuencia de zancadas y en ese sentido se utiliza en el entrenamiento de la velocidad de movimientos.

Dentro del entrenamiento de la fuerza específica del corredor, el skipping se puede utilizar como un medio para entrenar la fuerza reactiva del tobillo por tener que amortiguar e impulsar el peso del cuerpo en el menor tiempo posible.

En este sentido el peso del cuerpo es muy poca carga para entrenar la fuerza reactiva con este ejercicio, por eso es muy adecuado para deportistas neófitos y para desarrollar este tipo de fuerza en períodos preparatorios tras una fase de descanso.

Sin embargo los deportistas más experimentados tienen que aumentar el peso del cuerpo con la ayuda de cinturones lastrados para que el ejercicio sea lo suficientemente duro.

Maratón 42,195 km

 

 

Os Dejo un planing de 26 días antes de un Maratón (42,195 km).

Decir que es para deportistas acostumbrados al running, de un nivel medio.

Importante después de los rodajes hacer algo de fortalecimiento, algunas progresiones y estirar.

Los rodajes son a un ritmo medio-suave.Depende del usuario pero por sensaciones tendriais que poder hablar a ese ritmo.

 

 

 

DIA 1 90 MIN DE RODAJE
DIA 2 DESCANSO
DIA 3 120 MIN DE RODAJE
DIA 4 DESCANSO
DIA 5 60 MIN DE RODAJE
DIA 6 135 MIN DE RODAJE
DIA 7 DESCANSO
DIA 8 105 DE RODAJE
DIA 9 DESCANSO
DIA 10 60 MIN DE FARTLEK,1MIN RAPIDO Y 3 LENTO .DESPUES 15MIN DE RECUPERACION SUAVE
DIA 11 DESCANSO
DIA 12 150 MIN DE RODAJE
DIA 13 DESCANSO
DIA 14 60 MIN DE FARTLEK,1MIN RAPIDO Y 3 LENTO .DESPUES 15MIN DE RECUPERACION SUAVE
DIA 15 90 MIN DE RODAJE
DIA 16 DESCANSO
DIA 17 12O MIN DE RODAJE
DIA 18 105 MIN DE RODAJE
DIA 19 DESCANSO
DIA 20 60 MIN DE RODAJE
DIA 21 DESCANSO
DIA 22 105 DE RODAJE
DIA 23 DESCANSO
DIA 24 75 MIN DE RODAJE
DIA 25 DESCANSO
DIA 26 MARATON

 

Entrenamiento 1500m

Con este entrenamiento se busca el objetivo de realizar un 1500 por debajo de 5 min.

Adecuado para deportistas de un nivel medio alto,acostumbrados a realizar series,tecnica de carrera,pasos por vuelta,etc..

Es un entrenamiento de 14 semanas

1ªSEMANA

  1. 4 CAMBIOS DE 3´. REC 3´
  2. RODAR 35´ Y 6 CAMBIOS DE 30´´ Y REC 30´´
  3. 3 CAMBIOS 5´. REC 3´

2ªSEMANA

  1. 1CAMBIO DE 5´. REC 2´30. 1 CAMBIO 3´.
  2. 4 CAMBIOS 45´´. REC 2´30
  3. ( 1.30 EL 400)

3ªSEMANA

  1. 6*250 A 41´´. REC 2´30
  2. 3*1600 ( 1.28 EL 400). REC 3´
  3. 4 CAMBIOS DE 45´´- REC 2´30

4ªSEMANA

  1. 30 GRADAS. 2*50M 2*60M. MULTISALTOS
  2. 2 CAMBIOS DE 10´. REC 4´
  3. 2*4(300M). A 50´´ EL 300. REC 2´ EL 300. REC 4´EL BLOQUE

5ªSEMANA

  1. 8*400. PASO 1.22. REC 1´
  2. 30 GRADAS. 4*60M. 30´RODAR
  3. 6*3(100)

6ªSEMANA

  1. 3(4*300) A 57´´. REC 1´ENTRE 300. 3´ENTRE BLOQUE
  2. 30 GRADAS. MULTISALTOS. 20´RODAJE
  3. 3* 1000. Paso el 400 a 1,20. REC 3´

7ªSEMANA

  1. 5*1000. paso el 400 a 1,20. REC 3´
  2. 40 GRADAS. 2*50. 2*60. MULTISALTOS
  3. REC 2´Y 1000

8ªSEMANA

  1. 2*2000. REC 3´ al 90%
  2. 30 GRADAS Y RODAR
  3. 2*100. 2*150. 2*400. REC 3´ al 90%

9ªSEMANA

  1. 2(5*400). REC 1´. 5´ENTRE BLOQUE
  2. 30 GRADAS. MULTISALTOS. RODAR
  3. 5*50. 1*100. 1*4000

10ªSEMANA

  1. 1000.2000. REC 4 Y 3´  paso 1,18 el 400 y 1,20 respectivamente
  2. 30 GRADAS. SALTOS. RODAR
  3. 18*200. REC 1.30´

11ªSEMANA

  1. 3(4*400). REC 1´ENTRE 400 Y 3´ENTRE BLOQUE  paso a 1,15
  2. 30 GRADAS. SALTOS . RODAJE
  3. 2*80. 3000. 2000. REC 3´  al 95%

12ªSEMANA

  1. 10*300. REC 1´  a 48seg
  2. 30 GRADAS. SALTOS. RODAR
  3. 5*1000. REC 3´ paso el 400 a 1,18

13ªSEMANA

  1. 400,800,1200,800,400. REC 2´    1,18 todos los 400
  2. 30 GRADAS. SALTOS.RODAR
  3. 12*400. REC 1´    1,18

14ªSEMANA

  1. 4*60. 2* 2000M. REC 3´
  2. 30 GRADAS. SALTOS. 2*50. 2*60
  3. 3000,2000,1000. REC 3´,2´         85%,90%95%

Adidas Adizero Adios Boost

Os dejo mi opinión tras el uso de estas zapatillas:

Siempre use las Adios,desde las primeras.La verdad increibles las boost. Las adios 2 no me llegarón a gustar pues no notaba la ligereza de las voladoras anteriores.En estas se nota una respuesta rapida a la vez de ligereza.
El modelo último tiene mayor refuerzo en la puntera por lo que nos dura más el tejido

“DICHOSO” ÁCIDO LÁCTICO.

acido lactico

El ácido láctico provoca acidez en la sangre, y es un combustible, no un desecho. Algunos músculos lo utilizan, todo comienza a partir de la glucosa y puede ser quemado para obtener energía. Los atletas llegan a esfuerzos altos gracias al entrenamiento específico para absorber el ácido láctico segregado y poder llegar a umbrales más altos.  Cuando pasa a la sangre se denomina lactato”.

Fue un premio Nobel, Otto Meyerhof, quien diseccionó un sapo por la mitad y puso la parte ventral en un recipiente. Los músculos no tenían circulación ni fuente de oxígeno. Al examinarlo Otto, descubrió que estaban bañados en ácido láctico. Había nacido una teoría: la falta de oxígeno conduce al ácido láctico, que conduce a la fatiga. Cuando la concentración de lactato en sangre supera la cantidad que somos capaces de asimilar o metabolizar, se produce una situación tóxica para las células musculares que provoca una disminución en la producción de energía, un dolor e incluso un agarrotamiento muscular.

A intensidades medias y bajas, todo el lactato que hay en la sangre se “limpia” y se convierte en glucosa, por lo que no llega a acumularse y por lo tanto no provoca ese desequilibrio.

El entrenamiento de alta intensidad,  es la diferencia, porque puede duplicar la masa de las mitocondrias en la célula muscular y hacer que éstas quemen más ácido láctico y sus músculos puedan trabajar más intensamente y durante más tiempo. El ácido láctico es una sustancia producida por los músculos en el metabolismo anaeróbico, ejercicios de fuerza de gran esfuerzo y explosividad. La degradación de los carbohidratos a ácidos, provoca glucólisis anaeróbica, la energía  conseguida de esta forma  es menor pero más rápida, y el músculo toma esta energía, produciendo ácidos de desechos.

¿Cuáles son los valores normales de lactato?

En reposo, 0,5 y 1,5.

¿CÓMO INFLUYE EL ENTRENAMIENTO?

Con el entrenamiento trataremos de mejorar nuestro metabolismo de lactato de dos formas: aumentando la capacidad para eliminar o asimilar el lactato y aumentando nuestra capacidad para mantener una alta intensidad, con concentraciones más elevadas de lactato. En relación con el umbral, trataremos de ser capaces de aumentar la potencia en el umbral, es decir, ser capaces de mantener más tiempo,  con una misma concentración de lactato.

La frecuencia cardiaca y el lactato están muy relacionado.

¿Se puede mejorar la capacidad para limpiar el lactáto?

Si. Haciendo repeticiones de 20-30′ a intensidad umbral. Además, haciendo repeticiones más cortas (2-8 minutos) a intensidad superior. Reduciendo los tiempos de  recuperación entre repeticiones, más lactato acumularemos, estimulando la capacidad para eliminar lactato.

LACTICO EN LA ESCALADA.

Mientras escalamos vías con pasos que nos exigen mucha fuerza en nuestros brazos, notamos como éstos comienzan a hinflarse poco a poco hasta el punto de conseguir que no seamos capaces ni de cerrar nuestras manos, esto se conoce como el “síndrome del brazo petado“. Ahora mismo es imposible evitar que nuestro brazo se pete, por lo que tendremos que aprender a convivir con ese problema e intentar tomar las medidas necesarias para, por un lado, retrasarlo lo máximo posible, y por otro lado, recuperarlo lo más pronto posible. En este artículo comentarios diferentes técnicas y experimentos llevados a cabo sobre este tema. Os invitamos a que nos enviéis cualquier información que tengáis al respecto de dicho tema y podamos seguir ampliándolo.

Brazo petado

¿Por qué nos petamos?

A continuación vamos a describir los 3 motivos por los que nuestros brazos llegan a sentirse pesados como el plomo e hinflados como globos.

1. El ácido láctico se deposita en tus brazos.

El músculo necesita óxigeno para trabajar, el cual le llega por la sangre. Cuando durante nuestra actividad hay un aporte constante de sangre oxigenada que llega a nuestros músculos se dice que es un proceso muscular aeróbico (con aire) y de este modo no nos llegaremos a petar. Cuando durante nuestra actividad la sangre oxigenada que corre por nuestros músculos es insuficiente, se comienza a producir un proceso muscular sin oxígeno denominado metabolismo anaeróbico (sin aire), el cual produce el comentado ácido láctico.

Una razón por la cual el oxígeno en sangre es insuficiente es que cuando el músculo se contrae estruja los capilares sanguíneos contra él hasta cerrarlos y evitar que sigan regando con oxígeno el músculo.

Se cree que si cargas tus músculos en un 50% de su fuerza máxima, los capilares estarán completamente cerrados. Una carga más suave hace posible abrirlos gradualmente y que continúe el aporte sanguíneo. Si la carga es por debajo del 20%, los capilares estarán completamente abiertos en mayor o menor medida.

Los niños tienen una mayor proporción de capilares en comparación con las fibras musculares y una habilidad muy escasa a la hora de un reclutamiento muscular máximo (contracción) lo que supone que su aporte sanguíneo a los músculos es constante, por lo que nunca van a producir ácido láctico.

2. Los músculos tienen muy poco tiempo para la relajación.

Cuando un músculo está trabajando y se le interrumpe con una contracción de relajación cada dos segundos, la producción de ácido láctico se evitará. Se está suministrando nueva sangre oxigenada al músculo entre estos intervalos de ejercicio. Esto tiene que ver con algo conocido como ATP que los músculos han restituido para ejercicios de cinco segundos de duración. Contracciones de más de cinco segundos o intervalos de contracciones repetidas con un descanso mínimo, suponen que el ácido láctico comience a ser producido puesto que el ATP se produce anaeróbicamente (sin oxígeno).

3. Hay demasiada sangre en los brazos.

Cuando hay demasiada sangre en tus brazos supone más un obstáculo que un beneficio ya que limita el reabastecimiento de sangre. La explicación es que las arterias del antebrazo lo están inundando. Las venas correspondientes son incapaces de retirar el extra de sangre ya que las arterias tienen una mayor presión que empuja más sangre continuamente hacia el brazo. Esta situación ocurre después de escalar cuando tus brazos están colgando hacia abajo. La sangre fluye fácilmente petándolos, pero al mismo tiempo le pone difícil el trabajo a las venas para exprimirlos en la otra dirección.

¿Cómo podemos evitar petarnos?

1. La técnica de agitar las manos.
Los brazos petados son el resultado de un tiempo de contacto largo y constante con las presas. Una forma de evitar esto es utilizando una técnica de agarre en la que se agiten las manos antes de tocar la siguiente presa. Esto ayuda a liberar la contracción muscular de tal manera que hace posible el abastecimiento de sangre, incluso durante un par de pequeños lapsos de tiempo. Recuerda que el aporte sanguíneo está completamente cerrado cuando el músculo está al 50% de su carga máxima.

2. Las manos en alto y apretadas.

A menudo la sensación más fuerte de antebrazos petados ocurre inmediatamente después de que has terminado de escalar. Para evitar que la sangre sea llevada hacia tus antebrazos y te pete, mantén tus brazos por encima de la cabeza y apóyalos contra la pared estirándolos inmediatamente después de haber escalado. Haciendo esto, harás más difícil que tus antebrazos se inunden de sangre arterial e incrementas la posibilidad de que la sangre circule en las venas. El tiempo que debes tener tus manos por encima de la cabeza es elección individual y depende de cuan petado estés. Otra forma de ayudar la circulación sanguínea consiste en apretar tus manos para que así se incremente el flujo de la sangre en las venas.

¿Cómo recuperarnos una vez que nos hayamos petado?

Existen dos tipos de recuperación:

  • Recuperación Pasiva: Es aquel tiempo de descanso que dedicamos a recuperarnos y en el cual no hacemos nada, por ejemplo, estar simplemente sentados.
  • Recuperación Activa: Es un tipo de recuperación en el cual no estamos parados por completo, sino que estamos haciendo algun tipo de actividad no muy intensa, por ejemplo, dar un pequeño paseo o una carrera suave.

Pues bien, gracias al estudio de Lactato, Fc y Eep – “Efectos Recuperación Activa Escalada” se ha demostrado que realizando unarecuperación activa en la que estén implicadas las piernas conseguimos disminuir tanto el REP (Rango de Esfuerzo Percibido) como de la concentración de ácido láctico más rápidamente que si hacemos una recuperación pasiva.

Una vez que tienes ácido láctico en tus antebrazos necesitas acelerar la recuperación para quitarlo de ahí. Una manera de conseguirlo es incrementando el suministro de sangre mediante la suave activación de otros músculos de tu cuerpo. Esto diseminará el ácido láctico por los músculos de tu cuerpo y se diluirá la alta concentración de ácido en tus antebrazos. La otra razón para incrementar la circulación sanguínea es porque tu hígado es una planta de purificación que convierte los productos de desecho, los lactatos, en energía reutilizable. Un flujo sanguíneo más rápido a través del hígado hace que el nivel de ácido láctico disminuya más rápidamente. En general, la mayoría del ácido láctico en tus antebrazos se diluye en el plazo de dos horas, pero algunas de las medidas mostradas anteriormente pueden rebajar este tiempo a la mitad.

Realizar una vía de escalada sencilla, muy por debajo de nuestras posibilidades también ayudará a recuperarnos, sobre todo para dejar al cuerpo listo para seguir escalando al día siguiente.

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